Tipos de magnesio: cuál elegir y para qué sirve cada uno

Un frasco con 1,000 mg de magnesio en el frente puede traer mucho menos mineral del que parece. Compara glicinato, citrato, malato, treonato y óxido con los datos que sí importan.

Magnesio
Equipo Pure Health
4 de noviembre de 2026
7 min de lectura

Polvo blanco, cápsulas y semillas de calabaza sobre fondo aqua

Un frasco que presume 1,000 mg de magnesio en el frente puede traer mucho menos mineral del que parece. Si esos 1,000 mg son de glicinato, el magnesio como tal ronda los 141 mg y el resto del peso es la glicina que lo acompaña. La misma cantidad de óxido trae unos 603 mg, aunque casi no se disuelve en agua y el cuerpo absorbe menos.

El tipo de magnesio cambia tres cosas: cuánto mineral recibes, qué tan bien lo absorbes y cómo te cae al estómago. Con esos tres datos puedes comparar dos etiquetas sin dejarte llevar por el número más grande.

Los tipos de magnesio que vas a encontrar

Tipo	Magnesio en 1,000 mg	Lo que conviene saber
Óxido	603 mg	Trae más mineral por gramo, pero se absorbe menos. Es común en antiácidos y laxantes.
Citrato	162 mg	Se disuelve bien y en un estudio directo se absorbió mejor que el óxido. En dosis altas puede aflojar el estómago.
Malato	155 mg	Magnesio unido a ácido málico. Tiene pocos estudios propios.
Glicinato o bisglicinato	141 mg	Magnesio unido a glicina, un aminoácido. Tiene un ensayo reciente en personas que duermen mal, con un efecto pequeño.
Treonato	83 mg	El que menos mineral aporta por gramo. Se está estudiando en memoria y sueño.

Las cantidades salen de la fórmula química de cada compuesto puro. Un polvo con agua en su estructura o mezclado con otra forma de magnesio puede traer más o menos.

Para qué sirve el magnesio en tu cuerpo

El magnesio participa en el trabajo de tus músculos y de tu sistema nervioso, en los niveles de azúcar en la sangre y en la presión arterial, y también ayuda a formar proteína, hueso y ADN, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH). Esa lista explica su fama y también se presta a exageraciones, porque participar en un proceso no significa que tomar más lo mejore, sobre todo si ya comes lo suficiente.

Puedes llegar a la cantidad recomendada con frijoles y otras leguminosas, nueces, pepitas, cereales integrales y verduras de hoja verde como la espinaca. El suplemento entra cuando tu alimentación no alcanza.

Cuánto magnesio tomar al día

El NIH recomienda entre 310 y 320 mg al día para mujeres adultas y entre 400 y 420 mg para hombres adultos, sumando comida y suplementos. Aparte fija un tope de 350 mg diarios para el magnesio que viene de suplementos y medicamentos, sin contar el de los alimentos, y pide no rebasarlo salvo indicación médica.

Aquí es donde la etiqueta confunde. Si dice "magnesio (como glicinato) 200 mg", esos 200 mg ya son mineral. Si dice "glicinato de magnesio 1,000 mg", ese es el peso del compuesto completo y te toca multiplicar: 1,000 mg por 0.141 da 141 mg de magnesio. Cuando un producto mezcla varias formas y no desglosa cada una, pregúntale a la marca cuánto magnesio aporta por dosis.

Glicinato de magnesio: para qué sirve y qué dicen los estudios de sueño

Mucha gente lo busca para dormir. En 2025, un ensayo con 155 adultos que decían dormir mal comparó 250 mg diarios de magnesio en forma de bisglicinato contra placebo durante cuatro semanas. La escala de insomnio bajó 3.9 puntos con magnesio y 2.3 con placebo, una diferencia real pero pequeña.

Una revisión publicada en 2026 sobre magnesio y sueño fue más fría: los resultados son inconsistentes, la certeza es baja o muy baja y la evidencia no respalda usarlo como tratamiento de rutina para el insomnio. Puede haber un beneficio modesto para algunas personas, pero si llevas semanas durmiendo mal, el primer paso es hablarlo con tu médico.

Citrato de magnesio: para qué sirve

Es de las formas con mejor respaldo en absorción. El NIH lo coloca junto al aspartato, el lactato y el cloruro entre las que se absorben más que el óxido, y un estudio de 1990 midió esa diferencia directamente en voluntarios.

También se vende como laxante, porque hace que el intestino retenga agua. Si lo que buscas es completar tu consumo diario, quédate en la dosis de la etiqueta.

Malato, treonato y óxido

El malato se anuncia mucho y se ha estudiado poco por separado. No encontramos ensayos sólidos que lo pongan por encima de otras formas, así que lo vemos como una opción más de la misma familia.

El treonato tiene otra historia, porque aporta poco mineral (2 g del compuesto puro dan unos 166 mg de magnesio) y se vende por lo que podría hacer en el cerebro. En un ensayo publicado en 2025 con 100 adultos, 2 g diarios de una marca específica durante seis semanas dieron mejores resultados que el placebo en pruebas de memoria y tiempo de reacción. En sueño solo mejoró una parte de lo que las personas reportaron, y los datos del anillo de seguimiento no cambiaron. Es un resultado interesante que viene de un solo estudio, con una sola marca.

El óxido es el que más mineral trae por gramo y su desventaja es la absorción, así que un número alto en la etiqueta no garantiza que recibas más que con otra forma.

Cuál es el mejor magnesio

El que cubre lo que te falta y te cae bien. Entre citrato y glicinato no encontramos comparaciones directas sólidas, así que la decisión suele ser práctica: si el citrato te afloja el estómago, prueba otra forma, y si ya tomas un multivitamínico, revisa cuánto magnesio trae antes de sumar otro frasco.

Para comparar dos productos, usa los miligramos de magnesio por dosis y lo que te cuesta al mes, porque el peso del compuesto no te dice cuál rinde más.

A qué hora tomar magnesio

No encontramos estudios que muestren una hora mejor que otra, así que sigue la indicación de tu producto y elige un momento en el que no se te olvide. Lo que sí tiene respaldo es separarlo de ciertos medicamentos: el NIH advierte que puede interferir con la absorción de antibióticos y de bisfosfonatos si los tomas muy seguidos.

Efectos secundarios del magnesio

Las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos, y las cantidades extremadamente altas pueden provocar ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco, según el NIH. El magnesio de la comida no da ese problema en personas sanas porque los riñones eliminan el exceso, y por lo mismo quien tiene daño renal debe tener más cuidado.

Habla con tu médico antes de tomarlo si usas diuréticos, medicamentos para el reflujo o dosis altas de zinc, si estás embarazada o en lactancia, o si tienes alguna enfermedad diagnosticada.

Qué contiene Pure MV Magnesio

Pure MV Magnesio combina glicinato, citrato y treonato de magnesio con extracto de té verde, vitaminas A, C, D3 y E, varias vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio. Viene en frasco de 60 cápsulas de 900 mg y el modo de uso indica 2 cápsulas en ayunas, así que rinde 30 días. Como es una fórmula con varios nutrientes, revisa que no dupliques hierro o vitamina A si ya tomas otro multivitamínico. No se debe consumir durante el embarazo o la lactancia, ni en caso de insuficiencia o daño renal. Lo encuentras en la sección de Salud.

Si no tienes claro qué te conviene, la valoración gratis te hace unas preguntas sobre tus objetivos, tu salud y tus medicamentos, y una asesora de Pure Health puede revisar tu caso por WhatsApp. La valoración no es una consulta médica.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

Sí, siempre que te mantengas en la dosis de la etiqueta y por debajo del tope de 350 mg diarios de suplementos, salvo indicación médica. Si tienes una enfermedad renal, pregúntale primero a tu médico.

¿Qué es el magnesio elemental?

Es el mineral como tal, sin el compuesto que lo acompaña. Las recomendaciones diarias y los límites se dan en magnesio elemental, por eso es el número que te sirve para comparar.

¿Glicinato y bisglicinato son lo mismo?

En las etiquetas se usan casi como sinónimos. Bisglicinato indica que cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina, y esa suele ser la fórmula detrás de un producto que dice glicinato.

Fuentes

Este contenido es informativo y no sustituye la atención de un profesional de la salud. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.